糖尿病

怎样改善胰岛素的敏感性?

作者:伊文 来源:营养师顾中一 日期:2017-08-18
导读

         这年头,我国已经有10%的20岁以上成年人已经处于糖尿病的状态,如果算上糖耐量受损人群就更高了。 其原因很大程度上跟热量摄入过多,饮食不合理等后天因素密切相关,我之前也提醒过所有的成年男性都应当注意自己的腰围,把90厘米作为一个警戒线,尽量不要超过。 变成这样不是个好选择 有什么方法能改善胰岛素敏感性? 方法一:注意休息,保证充足睡眠时间 现在已经知道睡眠不足可能会增加感染风险、心脏病风险、2型

关键字:  胰岛素 

        这年头,我国已经有10%的20岁以上成年人已经处于糖尿病的状态,如果算上糖耐量受损人群就更高了。

        其原因很大程度上跟热量摄入过多,饮食不合理等后天因素密切相关,我之前也提醒过所有的成年男性都应当注意自己的腰围,把90厘米作为一个警戒线,尽量不要超过。

        变成这样不是个好选择

        有什么方法能改善胰岛素敏感性?

        方法一:注意休息,保证充足睡眠时间

        现在已经知道睡眠不足可能会增加感染风险、心脏病风险、2型糖尿病风险。

        同时也有一些研究显示,如果睡眠不好的话,胰岛素敏感性会降低,只需一晚睡四个小时就可以有效降低胰岛素敏感性和调节血糖的能力,因此,一定要注意尽可能地保证睡眠时间,如果存在失眠等情况可以及时就医。方法二:坚持锻炼

        这基本上是改善胰岛素敏感性最好的方法,千万不要忽视锻炼的作用。首先从基本的原理来说,你吃了食物血糖升高了,这时候如果坚持锻炼,可以把血液中的糖分一道肌肉中进行储存,这种即时性控制血糖效果会非常明显。

        更重要的是增加运动能量消耗确实与改善胰岛素抵抗相关,这种特点在超重的男性身上也能够体现。方法三:减轻压力

        当人体进入应激状态、处于“战或逃”的模式下时,无疑你的皮质醇以及胰高血糖素等应激相关激素会大量分泌,这时候会让你人体内储存的糖原分解成葡萄糖快速供能,这种持续性的压力会使得你持续性的升高血糖,加剧胰岛素抵抗,特别是当你没有实际去进行运动的情况下。

        长期这种慢性的压力下,现代人就有可能使命胰岛素敏感性下降。那相对应的可以试着坚持运动,保证休息,同时进行一些冥想等减轻压力的锻炼。方法四:减轻体重

        这主要原理是你的腹部脂肪会产生促进胰岛素抵抗的激素,而且有很多研究支持腹部脂肪越多胰岛素敏感性会越低,二者之间呈负相关。

        好在的是减肥确实也是有效的,甚至于糖尿病前期的患者如果体重下降5%到7%,未来三年内而且糖尿病的风险就能够降低50%,饮食运动等生活方式的改善都可以帮助你减肥。

        减肥相关:

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        营养师顾中一:靠谱的减肥知识方法五:多吃含可溶性膳食纤维的食物

        比如说燕麦片等全谷物还有蔬果,主要是它们可以让你肠道内的益生菌增殖,进而改善你的代谢。

        方法六:多吃水果蔬菜

        各种颜色丰富的蔬菜水果都对你的健康有帮助,重量上一般我们建议每天摄入200到350克的水果,300到500克的蔬菜。其实并不是说每种颜色代表什么营养,而是颜色多说明种类多,这样也不容易缺乏特定一种营养素或抗氧化成分。方法七:控制碳水化合物

        比如说可以减少一点碳水化合物的摄入另外选择血糖反应低的碳水化合物,像用一些糙米、燕麦、杂豆来替换白米粥,同时吃的时候可以搭配一些蛋白质类的食物,再有避免反式脂肪酸、减少添加糖的摄入也是非常有必要的。

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