糖尿病

原来这样吃坚果才不影响血糖

作者:伊文 来源:糖尿病之友 日期:2018-02-24
导读

          老李每年春节期间也注意控制饮食总能量的摄入,运动也未间断,但还血糖还是高了,纠其原因就是:他吃了大量的坚果。

关键字:  血糖 

        老李每年春节期间也注意控制饮食总能量的摄入,运动也未间断,但还血糖还是高了,纠其原因就是:他吃了大量的坚果。

        常见坚果的每100克脂肪含量在40-50克之间,吃多了导致一日总能量超标,也会升高血糖。糖尿病病友怎样吃坚果才健康呢?

        算算你可以吃坚果吗

        按照《中国糖尿病医学营养指南2013年版》推荐,糖尿病患者每日膳食脂肪摄入占总热量的25%~30%。

        由于糖尿病需要个体化治疗,营养素的摄入量需要根据身高、体重和体力活动水平进行计算,指南只推荐脂肪的摄入了比例,没有把坚果类的单独量化,为了便于糖友理解,举例说明:

        比如一位身高170,体重140斤的男性糖友,每日的总热量约2000千卡,脂肪占30%就是600千卡,每克脂肪产生9千卡的热量,因此每日膳食脂肪的总摄入量就是600÷9=70克。

        一个家用瓷勺是10克油(4.6cm宽,12.6cm长的瓷勺),如果这位糖友饮食比较清淡,每日的脂肪摄入量折合成7勺油也许差不多,允许吃少量的坚果。

        如果这位糖友喜爱吃油炸食品、炖排骨等,油脂的摄入量轻而易举就超了。

        有数据为证:按照2002年中国居民营养与健康状况调查:我国居民平均日烹调用油消费41.6克/天,畜禽类104.5克(猪肉脂肪含量平均18~20%),基本都超过每天70克,允许吃的坚果中就几乎为零了。

        能吃多少坚果

        按照中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2016年版》推荐,每日烹调油不超过25~30克。坚果摄入量每人每周50克(只计算果仁部分)。

        按照可食部分每人每周50克计算(成年女性手掌大小),

        50克花生仁相当于1把半

        60克开心果2把(带壳)

        100克葵花籽5把(带壳)

        120克西瓜子5把(带壳)

        (数据来源见中国居民膳食指南2011年版彩图)。

        所以数着吃就是每周分成7份,花生、开心果等坚果每天10粒左右,带壳的瓜子一天最多一把。这样吃坚果,可以保证一日总能量的摄入,不影响血糖。

        总结:春节必备的坚果属于低升糖值食物(花生的血糖生成指数是14),吃坚果对于血糖影响不大,但由于坚果的脂肪含量高,而目前的膳食结构脂肪摄入居高不下,很容易造成体重升高,所以坚果一定要量化——“数着吃”。

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