糖尿病

如果糖分对机体健康有害 那么水果中的糖分是否也一样呢?

作者:伊文 来源:糖化网 日期:2018-04-15
导读

         我们经常会从一些健康组织和专家那里听到一些建议,比如少吃糖,但与此同时我们也会被建议日常生活中多吃水果;所有类型的糖都会给予我们相同等量的热量,而无论这些糖分是来自水果或者软饮料,但摄入糖分的风险常常与饮食中摄入过多的游离糖分有关,而与来自水果或牛奶中天然存在的糖分并没有关联。

关键字:  糖分 

        我们经常会从一些健康组织和专家那里听到一些建议,比如少吃糖,但与此同时我们也会被建议日常生活中多吃水果;所有类型的糖都会给予我们相同等量的热量,而无论这些糖分是来自水果或者软饮料,但摄入糖分的风险常常与饮食中摄入过多的游离糖分有关,而与来自水果或牛奶中天然存在的糖分并没有关联。

        食物中的糖分类型

        食物和饮料中的糖分常常会以不同的形式存在,糖分子常常被分为单糖类和二糖类,单糖类就是单一的糖分子,比如葡萄糖和果糖等,而二糖类则包括复杂的糖分子,比如蔗糖和乳糖等。

        水果中含有多种天然的糖类,其是包含蔗糖、果糖和葡萄糖的混合物,很多人都听说过糖对机体健康有害,而他们同样将这种说法适用于水果;但只有果糖会在过量摄入的情况下对机体健康有害,而其并不主要来自于水果,即使吃整个水果也很难让我们摄入过量的果糖。但我们却会很容易从含有游离糖分的食物和饮料中摄入过量糖分。

        游离糖包含相同的糖类,比如果糖、葡萄糖和蔗糖等,但在这种情况下其已经从自然来源中被移除了,而不是作为水果、乳制品、蔬菜及天然谷物的组成部分了。这些游离糖分能被食品公司、厨师或消费者添加到食物或饮品中。

        来自游离糖的健康风险

        有证据表明,糖类会给机体健康带来一定风险,比如蛀牙、不健康的体重增加等,这些都与饮食中含有过多的游离糖分有关,而这些健康风险与水果或牛奶中天然存在的糖分并没有关联。因此,研究人员建议,个人每天摄入的卡路里中,游离糖分最好不要超过10%。对于普通成年人而言,大约是50克或者比普通饮料或汽水中的糖分含量稍高一些。据估计,澳大利亚人摄入的糖分中大约有60%(65克)来自于游离糖。

        很多事物都是游离糖的主要来源,比如果汁、软饮料、饼干和棒棒糖,其通常富含热量,而营养价值却非常有限,相比新鲜糖分而言,人们通常很容易摄入大量上述事物,而且在饮食中,这些食物还很有可能会替代其它有营养的物质。考虑喝一瓶果汁,你或许需要吃6个完整的橙子才能够获得与果汁中等量的糖分,由于水果也是果汁状的,它的作用就是限制机体每天对游离糖的摄入量。

        来自饮料中的热量通常含有糖分,而这些糖分通常也能从摄入的卡路里中补充,随着时间延续就很有可能增加体重。如果你想要限制糖分摄入的话,摄入大量干制水果或许并不是最好的想法,移除水果中的水分,这样营养物质就能浓缩,比如杏脯等,其中(40g/100g)含有的糖分是新鲜杏子(6g/100g)的6倍。

        我们需要摄入水果

        并不像很多富含游离糖分的食物,水果中通常含有大量的营养物质,这些营养物质能够帮助机体平衡营养保持健康。水果是很好的纤维素来源,一根普通香蕉就能提供每日推荐纤维摄入量的20%只25%(6g),而饮食中获取足够的纤维对于保护机体有效抵御肠癌非常重要,日常生活中我们机体的膳食纤维量摄入还有明显改善的余地,很多国家的成年人每天摄入的膳食纤维量仅为推荐的一半(澳大利亚女性为25g,男性则为30g)。

        水果中的纤维很多食物中并不存在,当然了,含糖饮料能够帮助填饱我们的肚子,这意味着真正吃饭时我们可以少吃一点;具体的原因研究者还不清楚,这可能与食物的体积或咀嚼方式有关。同样水果也富含其它营养物质,比如钾和黄酮类化合物,前者能帮助有效降血压,而后者则能够有效降低机体心脏病发作的风险。

        有研究证据显示,摄入整个水果(单独摄入或结合蔬菜)能够有效降低个体因癌症、肥胖和心脏病死亡的概率;尽管如此,也仅有大约50%的澳大利亚人每天会摄入至少两份水果。大多数国家的膳食指南中都鼓励人们多吃水果和蔬菜,尤其强调了蔬菜的摄入,尝试摄入为你每天推荐的两种水果,其中一种可以是香蕉、苹果或桔子,或者两种小水果、比如李子和杏子,或者一杯葡萄或浆果。

        当涉及到其它糖类时,尝试选择成分表中糖分较少或没有糖分的食物,当口渴时可以喝水来替代含糖饮料。

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