预防医学

警惕!健身要适度,过度运动不可取!

作者:佚名 来源:MedSci梅斯 日期:2021-04-01
导读

         三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷,六月男友没。

关键字:  运动 

        “三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷,六月男友没”。许多爱美的人都会选择减肥,甩掉肥肉。但运动减肥要量力而行,运动不当可造成身体损伤。

 

        近日,发表在Cell Metabolism的一项研究显示,过度运动可能导致线粒体功能受损,并降低葡萄糖耐受量。在高水平的耐力运动员中也可观察到血糖控制受损。

 

        在这项研究中,研究人员对11名志愿者进行为期4周的运动训练,前3周的训练强度逐渐增加,第4周降低训练负荷用于恢复。运动训练分为3个阶段:第1阶段,所有志愿者在36分钟内每间隔4到8分钟进行高强度蹬踏。第2阶段,锻炼时间延长到90分钟。第3阶段,一周内增加到了152分钟。在实验过程中,研究人员从每个志愿者那里收集了肌肉活检样本,以测量线粒体功能。每位志愿者还接受了葡萄糖测量以监测胰岛素抵抗。

 

        结果显示,在运动训练的第1阶段和第2阶段,参与者的胰岛素保持在正常水平,且线粒体功能有所改善。这与先前研究结果一致,适当正常的运动对线粒体功能有益。

        然而,在第3阶段,每周152分钟的高强度间隔训练可导致线粒体功能受损,表现为线粒体呼吸显著降低及线粒体密度的代偿性增加,线粒体呼吸平均下降了40%。另外,大多数志愿者还可导致受试者的葡萄糖耐受量及胰岛素分泌水平的显著降低,经历者经历着胰岛素抵抗与糖尿病患者相似,表现出血糖控制受损。

        研究人员还发现,在训练过程中,志愿者的耗氧量总体上得到了改善,功率输出水平也得到了改善。但是有趣的是,经过一周的正常运动后,线粒体呼吸并没有完全恢复。

        虽然已有无数研究证明,规律运动有助于预防心脏病、中风、糖尿病、乳腺癌和结肠癌等非传染性疾病,而且可预防高血压,超重和肥胖,改善心理健康,提高生活质量获得幸福感。发表在著名期刊Lancet Global Health杂志的一项研究显示,每周至少进行150分钟中等强度的运动,或者75分钟高强度运动,或者是同等强度的运动组合,每年全球至少有390万成年人避免过早死亡。

 

        虽然,运动对身体好处比比皆是,但也不宜过度。那么,多少运动量才算健康?梅斯医学先前报道过很多相关研究,其中由美国哈佛大学T.H Chan公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院和挪威体育科学学院等机构40名科学家发表在British Journal of Sports Medicine上的一项研究,对9项研究的荟萃分析表明:每天30~40分钟的中到高强度体育活动,可以抵消掉10小时久坐给身体带来的负面影响,并降低全因死亡率。

        此外,WHO专门制订了《关于体育锻炼有益健康的全球建议》,建议针对三个年龄组给出了可实施且方便的体育锻炼的方式。

        5~17岁年龄组:儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。

        • 5~17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等到高强度身体活动;

        •大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益;

        •大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时,每周至少应进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

        18~64岁年龄组:岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车)、职业活动(如工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

        • 18~64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合;

        • 有氧活动应该每次至少持续10分钟;

        •为获得更多的健康效益,成人应增加有氧身体活动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合;

        • 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

        65岁及以上年龄组:65岁及以上老年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动(如仍从事工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

        •老年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动或中等和高强度两种活动相当量的组合;

        •有氧活动应该每次至少持续10分钟;

        •为获得更多的健康效益,老年人应增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧或动,或中等和高强度两种活动相当量的组合;

        • 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动;

        •每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动;

        • 因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人,应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。

        在运动要是适度,需谨记一下原则:

        1.记住,缓慢开始!比如锻炼之前,先进行拉伸运动。

        2.制订正确的锻炼计划:每周运动目标可设定为一或两天,每次15分钟。当身体适应,可将锻炼时长增加到30分钟。

        3.专注于全身运动:比如,深蹲或俯卧撑。

        4.如果感到突然的肌肉疼痛(而不是轻度不适),那么,请不要再进行任何高强度的运动。如果只是轻度的不适,建议继续做两到三天的简短的训练,以克服这种不适感。

        5.不要过度训练!一些较常见的危险信号包括体能下降、疲劳、躁动不安、运动时受伤和情绪低落。如果您遇到任何上述情况,请减少运动量或者直接去休息。

        综上,运动需要循序渐进,切勿急功近利!

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